Spiderman Plank: การออกกำลังกายระเบิดสำหรับร่างกายของคุณ

ไม้กระดานเดอร์แมนคืออะไร?
ไม้กระดานเดอร์แมนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ไม้กระดานเดอร์แมนเป็นการเคลื่อนไหวความก้าวหน้าจากไม้กระดานการตั้งค่าที่มีแนวโน้มทั่วไป ดังนั้นจึงเป็นขั้นสูงกว่าไม้กระดานที่มีแนวโน้มทั่วไป
หากคุณกำลังมองหาปัญหาใหม่ในการออกกำลังกายสมรรถภาพทางกายของคุณด้วยรอยบากการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ การปฏิบัติตามบล็อกการเผยแพร่จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างบนไม้กระดานเดอร์แมนที่แน่ใจว่าจะทำให้คอร์คอร์ของคุณมีความสุขในขณะที่ได้รับการปั๊มหัวใจของคุณ!
วิธีการทำไม้กระดานเดอร์แมน

รับการตั้งค่าไม้กระดานที่มีแนวโน้มบนข้อศอกของคุณยกเข่าออกจากพื้น
ในขณะที่มีส่วนร่วมหลักของคุณยกเข่าขวาไปทางด้านนอกของข้อศอกขวาของคุณ
ทำซ้ำที่ด้านซ้ายยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่ด้านนอกของข้อศอกซ้ายของคุณ
คุณสามารถทำแผนที่สไปเดอร์แมนสำหรับจำนวนเงินที่กำหนด (30 หรือ 45 วินาที) หรือทำจำนวนชุดของตัวแทนในแต่ละด้าน

สไปเดอร์แมนไม้กระดานผลประโยชน์และกล้ามเนื้อทำงาน
ประโยชน์ของไม้กระดานเดอร์แมนรวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้ทั้งแกนทั้งด้านหน้าเช่นเดียวกับด้านหลัง ไม่เพียง แต่เป็นเป้าหมาย ABS ของคุณเท่านั้น
การเคลื่อนไหวแบบหมุนของการออกกำลังกายในทำนองเดียวกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งหมด
ไม้กระดานเดอร์แมนในทำนองเดียวกันช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกซึ่งสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยการคลายกล้ามเนื้อแน่นรวมทั้งเพิ่มสุขภาพเข่า
รูปแบบไม้กระดานเดอร์แมน

วิธีทำให้ง่ายขึ้น
เริ่มต้นในไม้กระดานปลายแขนยกเท้าข้างหนึ่งออกจากพื้นไปสองสามวินาทีลดลงจากนั้นยกเท้าอีกข้าง
เมื่อคุณจบลงด้วยความสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถเริ่มยกขึ้นได้เช่นเดียวกับการหมุนเท้าของคุณไปทางด้านข้าง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับการรักษาเสถียรภาพที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของไม้กระดานเดอร์แมน

วิธีทำให้มันยากขึ้น
แทนที่จะเป็นตำแหน่งไม้กระดานต่ำเริ่มในแผ่นไม้สูงด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ข้อศอกของคุณเช่นเดียวกับไหล่
ขยายแขนตรงข้ามของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณทำกระดาน

Spiderman Pushup Plank

รูปแบบนี้จะมีส่วนร่วมกับแขนของคุณเช่นเดียวกับไหล่เช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ
เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือโดยตรงภายใต้ข้อศอกของคุณเช่นเดียวกับไหล่
ลดลงเป็น pushup ในขณะที่คุณนำเข่าขวาไปข้างหน้าไปยังข้อศอกขวาของคุณ
จากนั้นยกกลับขึ้นเมื่อคุณเลื่อนเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ

คำถามที่พบบ่อย
ทำไมคุณควรทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการปรับปรุงกล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย ไม้กระดานก็ยอดเยี่ยมมากสำหรับการปรับปรุงสมดุลเช่นเดียวกับสุขภาพกระดูกสันหลังและสุขภาพเนื่องจากพวกเขาให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งเสริมสร้างความเข้มแข็งให้หลังในขณะที่ให้การสนับสนุนมากกว่า crunches เพียงอย่างเดียวสามารถทำได้ หลายคนเชื่อว่าไม้กระดานเกี่ยวกับการจับตัวคุณเองบนข้อศอกของคุณ แต่มีอีกมากมาย! คุณควรลองทำแบบจำลองที่เรียบง่ายเช่นการวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังหัวหรือยกแขนออกจากร่างกายเช่นเดียวกับดูว่าการออกกำลังกายนี้แตกต่างกันอย่างไรเมื่อมีคนทำสิ่งเหล่านี้เคลื่อนไหวเหมือนกันบนหลัง
ส่วนที่ดีที่สุด: ด้วยเพียงสามชุดต่อวัน (10 reps แต่ละครั้ง) คุณจะเริ่มแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
Spiderman Plank ทำงานกล้ามเนื้ออะไร
ไม้กระดานเดอร์แมนทำงานได้ทั้งแกน (ด้านหน้าเช่นเดียวกับหลัง) รวมถึงแนวร่วม ด้านหลังกล้ามเนื้อเต้านม, แนวรบ, glutes, triceps รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่นั้นมีเป้าหมายเช่นกัน
วิธีเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของฉัน?
คุณสามารถใช้ไม้กระดานเดอร์แมนเป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายหลักของคุณ มันจะอบอุ่นอย่างอบอุ่นกลุ่มมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญของคุณหลังจากเพียงไม่กี่นาที
คุณอาจเพิ่มไม้กระดานเดอร์แมนในการออกกำลังกายหลักของคุณ มันเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างไรก็ตามตั้งแต่นั้นมาคุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น ให้แน่ใจว่าต้องหยุดพักที่จำเป็นระหว่างชุดรวมทั้งใช้วันที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกายของคุณ การพักผ่อนวันที่เหลือจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมเช่นเดียวกับการสร้าง