10 Crossfit Boot Camp Workouts

โอกาสที่คุณเคยได้ยินของ Crossfit ตอนนี้ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันได้นำโลกฟิตเนสมาจากพายุและตอนนี้ได้อ้างว่าชื่อเป็นโซ่ฟิตเนสที่ใหญ่ที่สุดในโลก ดูเหมือนว่าผู้คนกำลังเข้าร่วมโรงยิม Crossfit ในท้องถิ่นที่เหลือและขวา
แต่ทำไม ทำไม crossfit ถึงโตเร็ว? มีเหตุผลมากมาย! สำหรับหนึ่งวิธีที่พวกเขาออกแบบการออกกำลังกายคือการจับรางวัลใหญ่! เพราะมันเป็นพลังความเข้มสูงออกกำลังกายการออกกำลังกายนั้นรวดเร็วและมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการปรับปรุงความแข็งแรงความอดทนความคล่องตัวและอื่น ๆ โดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถเข้ารับการออกกำลังกายที่โดดเด่นและออกไปได้ มันเร็ว แต่มันไม่น่าเบื่อ! เช่นเดียวกันสามารถพูดได้สำหรับการออกกำลังกายค่าย Boot Crossfit
เนื้อหาซ่อน
Crossfit Boot Camp Workoutswod # 1
wod # 2
wod # 3
wod # 4
wod # 5
wod # 6
wod # 7
wod # 8
wod # 9
wod # 10

Crossfit vs Boot Camp
Boot Camp Workout คืออะไร
Boot Camp Workouts มีประสิทธิภาพหรือไม่?
Boot Camp Workouts Hiit?

ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ดึงดูดผู้คนให้กับ CrossFit คือการฝึกอบรมข้าม ทุกวันการออกกำลังกายแตกต่างกัน! ในโรงย่างจำนวนมากโฟกัสการออกกำลังกายอาจนำการออกกำลังกายที่คล้ายกันในแต่ละครั้ง แต่ด้วย Crossfit คุณรู้ว่าคุณจะออกจากความรู้สึกเหนื่อย แต่ก็มีสิ่งที่แปลกใหม่และน่าตื่นเต้น
หากคุณถูกข่มขู่เกี่ยวกับการเข้าร่วมยิมหรือไม่มีหนึ่งในพื้นที่ของคุณเราได้รับคุณครอบคลุม! ด้านล่างเราจะครอบคลุมการออกกำลังกาย Boot Boot Camp ที่ 10 ที่คุณสามารถลองวันนี้ในบ้านของคุณ!
Crossfit Boot Camp Workouts

ใน crossfit พวกเขาอ้างถึงการออกกำลังกายของพวกเขาเป็น wod หรือออกกำลังกายประจำวัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแตกต่างกันไปกับบางอย่างที่ทำงานในบางพื้นที่เช่นร่างกายที่ต่ำกว่าหรือส่วนบนในขณะที่คนอื่น ๆ เป็นการออกกำลังกายเต็มร่างกาย WOD บางตัวมีคาร์ดิโอมากขึ้นในขณะที่คนอื่นมีความแข็งแกร่งมากขึ้น! มันขึ้นอยู่กับ!
เนื่องจากการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างและการออกกำลังกายแบบ Crossfit นั้นมีความเข้มสูงให้แน่ใจว่าคุณมีการอุ่นเครื่องหรือยืดออกก่อนกระโดด! เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเตรียมร่างกายของคุณเพื่อความเข้มข้นของการฝึกอบรมเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาความเย็นลงขึ้นอยู่กับความยับยั้งชั่งใจของคุณ!
แต่ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ! มันดีกว่าเสมอที่จะปลอดภัยกว่าขออภัย!
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ด้านล่างจะต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดดังนั้นส่วนใหญ่คุณจะต้องมีตัวเองจับเวลาและความมุ่งมั่นที่ดี!
WOD # 1
ใน wod แรกของการออกกำลังกาย Boot Boot Camp ของเรา 10 ครั้งคุณจะทำ 30 วินาทีของการออกกำลังกายสองครั้งกลับไปที่ด้านหลังจากนั้นพักเป็นเวลา 20 วินาทีก่อนการออกกำลังกายชุดถัดไป เมื่อคุณทำทั้งสี่รอบให้เสร็จแล้วคุณจะทำซ้ำรอบ 5 ครั้งทำให้การออกกำลังกาย 30 นาทีนี้! เรามุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของร่างกายที่ต่ำกว่าโดยไม่มีน้ำหนักหรืออุปกรณ์! เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย Boot Camp พยายามอย่างดีที่สุดและออกไปหมด!
รอบ 1 (ละ 30 วินาที)
แจ็คกระโดด
แอร์
พักผ่อน 20 วินาที

รอบ 2 (ละ 30 วินาที)
กระโดดกล่อง
สลับปอด
พักผ่อน 20 วินาที

รอบ 3 (ละ 30 วินาที)
นักปีนเขา
ไม้กระดาน
พักผ่อน 20 วินาที

รอบ 4 (ละ 30 วินาที)
กระโดดหมอบ
สะโพกขับ
พักผ่อน 1 นาที
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง!

wod # 2
พร้อมที่จะเหงื่อออก! เราจัดระเบียบนี้เป็นสามรอบห้านาทีด้วยการหยุดพักเพียงหนึ่งนาที ในขณะที่นี่อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สั้นกว่าในรายการของเรา 10 Crossfit Boot Camp Camp Workouts แต่แน่นอนว่าจะทำให้คุณคดเคี้ยว!
รอบที่ 1 (5 นาที)
10 กล่องกระโดด
20 burpees
30 v-ups
พัก 1 นาที

รอบ 2 (5 นาที)
นักปีนเขาภูเขา 30 คน
20 Squat Jumps
10 นิ้ว
พัก 1 นาที

รอบ 3 (5 นาที)
10 sumo squats
20 pushups
30 sit-ups

wod # 3
เรามุ่งเน้นไปที่ WOD นี้มากขึ้นบนร่างกายส่วนบนของคุณ คุณจะต้องมี Kettlebell หรือดัมเบลที่หนักกว่า สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะใช้เวลาหนึ่งนาทีที่จะทำได้ยากเท่าที่จะทำได้ในแต่ละการออกกำลังกายจากนั้นทำซ้ำห้ารอบ!
นาทีที่ 1: Kettlebell Swingsminute 2: Burpeesminute 3: Kettlebell Overhead Pressminute 4: Plankminute 5: พักผ่อน
ทำซ้ำ 5 รอบ!

wod # 4
คุณพร้อมสำหรับวันที่ขาแล้วหรือยัง! หมายเลข 4 ของการออกกำลังกายค่าย Boot CrossFit 10 ตัวเต็มไปด้วยความหลากหลายของ Squats และ Box Jumps เพื่อจัดการกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายส่วนล่างของคุณ สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องการดัมเบลบางตัว! มันคล้ายกันในรูปแบบไปยัง WOD แรกที่คุณจะทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที!
รอบ 1 (ละ 30 วินาที)
หมอบกดกด
หมอบเตะ
พักผ่อน 20 วินาที

รอบ 2 (ละ 30 วินาที)
กระโดดกว้าง (หรือที่เรียกว่ากบกระโดด)
Single Leg Squat (ขาขวา)
พักผ่อน 20 วินาที

รอบ 3 (ละ 30 วินาที)
กระโดดกล่องแบบดั้งเดิม
Single Leg Squat (ขาซ้าย)
พักผ่อน 20 วินาที

ทำซ้ำ 5 ครั้ง!
wod # 5
สำหรับ WOD # 5 ของ Crossfit Boot Camp Workouts ของเราเราได้ผสมผสานความอดทนและคาร์ดิโอด้วยการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งของคุณ! เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจคุณจะเพิ่มขึ้น 10 ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ! นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มร่างกายมากขึ้นและคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และขั้นตอนกล่อง (หรือชุดบันได) คุณสามารถแก้ไขได้เสมอหากคุณไม่มีสิ่งเหล่านี้พร้อมให้คุณ!
วิ่ง 2 นาที
10Dumbbell Curls
20 burpees
ขั้นตอน 30 กล่อง
40 ดัมเบลหรือชิงช้า Kettlebell
50 squats
แจ็คกระโดด 60
วิ่ง 2 นาที

wod # 6
ในขณะที่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีการวิ่งสองนาที WOD นี้มี Sprint! เรากำลังพูดออกมาเร็วเท่าที่คุณสามารถวิ่งได้! นี่คือ amrap ซึ่งย่อมาจากตัวแทนจำนวนมากที่สุด! ดังนั้นคุณจะตั้งค่านาฬิกาเป็นเวลา 30 นาทีและทำซ้ำรอบนี้เป็นจำนวนมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่ตัวจับเวลาจะดับ! มันจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจริง ๆ ดังนั้นเตรียมพร้อมที่จะเหงื่อออกด้วยอันนี้!
amrap 30 นาที
วิ่ง 200 เมตร
30 squats
20 บิดรัสเซีย
5 นิ้ว

wod # 7
สำหรับ Lucky Number 7 ในการออกกำลังกาย Boot Boot Camp ของเราเรากำลังทำ WOD นี้ทุกคนเกี่ยวกับ 7s! แต่ละรอบจะเป็น Amrap 7 นาทีที่คุณทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 7 นาที! ในระหว่างการหยุดพักระหว่างแต่ละรอบให้เวลาพัก 2 นาที!
รอบที่ 1 (7 นาที)
7 push-ups
14 การเดินปอด
21 กระโดดเชือก

รอบ 2 (7 นาที)
กระโดด 7 กล่อง
14 ดัมเบลกดกด
21 ซิทอัพกับดัมเบล

รอบ 3 (7 นาที)
7 ดึงขึ้น
14 Kettlebell Swings
21 อากาศ squats

wod # 8
อย่าปล่อยให้การออกกำลังกายนี้หลอกคุณมันจะโหดเหี้ยม! ด้วยลำตัวเต็มรูปแบบนี้คุณจะเพิ่มความยาวของเวลาของแต่ละรอบเสร็จสิ้นเป็นตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างน้อยเวลาที่เหลือของคุณจะเพิ่มมากขึ้นที่คุณไปเพราะคุณจะต้องการมัน!
ทำเป็นเวลา 1 นาที
ดึงขึ้น
พักผ่อน 30 วินาที

ทำเป็นเวลา 2 นาที
10 burpees
10 push ups
พักผ่อน 30 วินาที

ทำเป็นเวลา 3 นาที
10 เหน็บกระโดด
10 v-ups
10 ปอด
พัก 1 นาที

ทำเป็นเวลา 4 นาที
10 thrusters
10 กล่องกระโดด
10 Kettlebell Swings
พัก 1 นาที

ทำเป็นเวลา 5 นาที
กระโดดหมอบ 10 ตัว
10 นิ้ว
10 ด้านปอด

wod # 9
สำหรับ WOD 9 จาก 10 CrossFit Boot Camp Workouts เราจะไปกับ Reps ที่สูง! คุณจะทำซ้ำสองครั้งนี้ แต่ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบให้สมบูรณ์ต่ำกว่า 50 reps ก่อนที่จะย้ายไปยังหนึ่งต่อไป! เด็กชายคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้!
แจ็คกระโดด 50
50 situps
กระโดดหมอบ 50 ตัว
นักปีนเขา 50 คน
50 situps
แจ็คกระโดด 50

ทำซ้ำสองครั้ง!
wod # 10
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดในการออกกำลังกายค่าย Boot Crossfit ของเราเรามี WOD 10! อย่างที่คุณเห็นมีความหลากหลายมากในการออกกำลังกายเหล่านี้และนั่นคือสิ่งที่ทำให้สิ่งที่น่าสนใจ! ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายนี้ให้ผสมผสานกันเถอะด้วยการออกกำลังกาย “นับถอยหลัง”! สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะเห็นว่าคุณรวดเร็วแค่ไหน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัด 10 แบบเสร็จสิ้นให้เสร็จสิ้นการย้ายไปที่ 9 แล้ว 8 จนกว่าคุณจะถึงการออกกำลังกายเพียง 1 ของแต่ละครั้ง!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
ปั่น
squats
ผลักดัน

Crossfit vs Boot Camp
ความประหลาดใจของผู้คนจำนวนมากเกินไป Crossfit และ Boot Camp Workouts ไม่เหมือนกัน! ในขณะที่พวกเขาแบ่งปันความคล้ายคลึงกันพวกเขามีความแตกต่างที่สำคัญ!
Boot Camp Workout คืออะไร

แล้ว
การออกกำลังกายค่าย Boot มีต้นกำเนิดมาจากสไตล์ทหาร ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย Crossfit และ Boot Camp เป็นน้ำหนัก ค่าย Boot ส่วนใหญ่มีแบบฝึกหัดเดียวกันมากมายและรวมถึงความเข้มที่คล้ายกันพวกเขาเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักตัวมากขึ้น!
Boot Camp Workouts มีประสิทธิภาพหรือไม่?

แล้ว
ค่าย Boot มีประสิทธิภาพที่คล้ายกันมากเมื่อเทียบกับ CrossFit พวกเขามีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและการได้รับรูปร่าง แต่คุณอาจไม่เห็นว่าการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว
Boot Camp Workouts Hiit?
Boot Camp Workouts สามารถ HIIT การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับการผลักดันจำนวนมากแจ็คกระโดด Burpees และการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบน้ำ!