10 รูปแบบกระดานด้านข้างที่ดีที่สุด

การแปรผันด้านข้างด้านข้าง
ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งการออกกำลังกาย ABS คุณอาจไม่ขอบคุณที่คุณอยู่ที่นี่ตอนนี้ แต่ฉันสัญญาว่าคุณจะเป็น การออกกำลังกล้ามเนื้อหลักมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แกนหลักที่แข็งแกร่งทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพซึ่งช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่ไปในทิศทางใดก็ได้และช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณได้
เนื้อหาซ่อน
ไม้กระดานด้านข้าง KKNEELING ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานด้านสลับ
ไม้กระดานด้านข้างเข่าถึงข้อศอก
ไม้กระดานด้านที่ยกระดับ
ขาด้านข้างยกขา
ยกด้านข้างไม้กระดานสะโพก
ไม้กระดานด้านข้างถ่วงน้ำหนักยกสะโพก
Bosu Ball Side Plank

หนึ่งในการออกกำลังกาย ABS ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือไม้กระดาน โอกาสที่คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่เพียงเพื่อให้ความกระจ่างแก่คุณอีกเล็กน้อยไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหน้าท้องสามมิติที่สร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณ ในระหว่างไม้กระดานแบบดั้งเดิมคุณจะดำรงตำแหน่งผลักดันข้อศอกภายใต้ไหล่โดยตรงปลายแขนหันไปข้างหน้าและสะดือวาดเข้าหากระดูกสันหลัง มันไม่ซับซ้อนเกินไปและคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นแฟนตัวยงของไม้กระดานฉันมีข่าวดีสำหรับคุณ! มีหลายวิธีในการทำ ในความเป็นจริงมีการเปลี่ยนแปลงด้านข้างด้านข้างหลายอย่างที่คุณสามารถเพิ่มในระบบการออกกำลังกายของคุณ และถ้าคุณเป็นแฟนของไม้กระดานปกติคุณจะรักความท้าทายของการแปรผันด้านข้างด้านข้าง ด้านล่างเราครอบคลุม 10 รูปแบบด้านข้างที่ดีที่สุด
ไม้กระดานด้านที่คุกเข่า

ก่อนขึ้นเป็นไม้กระดานด้านคุกเข้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางเพื่อการออกกำลังกายของคุณหรือการบาดเจ็บที่การบาดเจ็บด้านข้างคุกเข่าเป็นรูปแบบที่สมบูรณ์แบบที่จะเริ่มต้นด้วย นี่คือวิธีที่คุณทำ:
นอนอยู่ข้างหนึ่งกับเข่างอของคุณ
วางข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงแล้วกดแขนของคุณลงในพื้น
กดลงไปที่ไม้กระดานด้านข้างที่มีต้นขาและสะโพกเท่านั้นที่ทิ้งพื้น

ไม้กระดานด้านข้าง
ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับไม้กระดานด้านดั้งเดิม เพื่อที่จะทำกระดานด้านข้างขั้นพื้นฐานคุณจะต้อง:
นอนข้างหนึ่งและยืดขาของคุณ
วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงแล้วกดลงไปที่พื้น
ยกสะโพกแล้วบีบกาวของคุณ
ดึงปุ่มท้องเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณแล้วถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้าง
หากคุณต้องการท้าทายความสมดุลและความเสถียรของคุณจริงๆการเปลี่ยนแปลงด้านข้างด้านข้างนี้จะทำเพียงเคล็ดลับ ไม้กระดานด้านข้างถึงจะทำงาน ABS, Lats, Glutes, ไหล่และ Obriques นี่คือวิธีการทำ:
รับตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและเข้าถึงแขนบนขึ้นไปบนเพดาน
ห่อแขนด้านบนของคุณรอบ ๆ ร่างกายของคุณอย่างที่คุณกำลังกอดและด้ายแขนผ่านอวกาศใต้ไม้กระดานของคุณจนกว่าไหล่ของคุณจะขนานกับพื้นเกือบ
ดึงแขนของคุณสำรองและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 ถึง 10 reps
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านสลับ
คุณพร้อมที่จะทำงานไหล่ triceps, core และ olliques หรือไม่? ถึงเวลาที่จะลองรูปแบบด้านข้างสลับด้านข้าง คุณสามารถทำแพะด้านข้างนี้ได้ในมือของคุณหรือปลายแขน นี่คือวิธี:
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปกติและสแต็คไหล่และข้อศอกของคุณ
กดมือขวาของคุณลงในพื้นแล้วกดลงในแผ่นด้านข้าง
ไปจากไม้กระดานด้านขวากลับไปที่ไม้กระดานธรรมดาแล้วหมุนไปที่ไม้กระดานด้านซ้าย
ทำ 2 หรือ 3 ชุด 8 ถึง 10 reps

ไม้กระดานด้านข้างเข่าถึงข้อศอก
นี่คือการเปลี่ยนแปลงด้านข้างหนึ่งด้านข้างที่ฉันมีความรักความเกลียดชังความสัมพันธ์กับ ในขณะที่ฉันรักการเผาไหม้และวิธีการทำงานกล้ามเนื้อหลักของฉันมันท้าทายฉันอย่างแน่นอน แต่ไม่ต้องกังวลมันเป็นความท้าทายที่สนุกสนาน! นี่คือวิธีการทำกระดานด้านข้างเข่าถึงข้อศอก:
เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสแต็คไหล่และข้อมือของคุณ
ถึงแขนบนของคุณไปทางหัวของคุณ
รักษาสะโพกให้สูงดึงข้อศอกของคุณลงและดึงเข่าด้านบนเพื่อตอบสนองข้อศอกของคุณ
กลับไปที่ไม้กระดานด้านข้าง
เสร็จสมบูรณ์ 5 ถึง 6 reps และสวิทช์ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านที่ยกระดับ

ตอนนี้ถึงเวลาที่จะนำสิ่งต่าง ๆ ไปสู่อีกระดับ – ทั้งเปรียบได้และแท้จริง คุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ลึกไปทั่วกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและจะเพลิดเพลินไปกับความท้าทายในระหว่างไม้กระดานด้านที่ยกระดับ นี่คือวิธีการทำงานด้านข้างด้านข้างนี้:
เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง
วางเท้าของคุณลงบนพื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่งกล่องหรือเก้าอี้
ยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงเท้าของคุณ
ถือไม้กระดานยกระดับเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง

ขาด้านข้างยกขา
อีกรูปแบบด้านข้างที่ยอดเยี่ยมเป็นไม้กระดานด้านข้างยกขาด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้จะทำงานไหล่ของคุณเอียงผู้ลักพาตัวสะโพกและกาว นี่คือวิธีการทำ:
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง
วางมือบนสุดของคุณบนสะโพกหรือยกขึ้นไปทางเพดาน
รักษาแกนกลางให้และยกขาด้านบนของคุณสูงกว่าความสูงสะโพก
ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 6 ถึง 8 reps
สวิทช์ด้านข้าง

ยกด้านข้างไม้กระดานสะโพก
นี่เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงด้านข้างด้านข้างที่ฉันโปรดปราน ฉันชอบที่คุณจะรู้สึกถึงการเอียงและแกนกลางของคุณที่มีศักยภาพในการยกสะโพก นี่คือวิธีการทำ:
เริ่มต้นในกระดานด้านข้าง pอายุการใช้งาน
รักษาสะโพกซ้อนกันให้ลดสะโพก 2 ถึง 4 นิ้วลงไปที่พื้น
ยกสะโพกขึ้น 4 ถึง 6 นิ้วจากนั้นลดน้ำหนักลง
เสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 12 reps
สวิทช์ด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างถ่วงน้ำหนักยกสะโพก
พบกับไม้กระดานด้านข้างที่ใหญ่กว่าน้องสาวที่มีอายุมากกว่า – ยกด้านข้างยกด้านข้างสะโพก คุณอาจคาดเดาได้ว่าความแตกต่างคืออะไรระหว่างสอง … น้ำหนัก! นี่คือวิธีการทำ:
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและวางน้ำหนักในมือของคุณและวางไว้บนสะโพกของคุณ
รักษาสะโพกซ้อนกันให้ลดสะโพก 2 ถึง 4 นิ้วลงไปที่พื้น
ยกสะโพกขึ้น 4 ถึง 6 นิ้วจากนั้นลดน้ำหนักลง
เสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 12 reps
สวิทช์ด้านข้าง

Bosu Ball Side Plank

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคือการแปรผันด้านข้างของ Bosu Ball Side เมื่อคุณเพิ่มการใช้งาน Bosu หรือ Pedicine Ball เพื่อออกกำลังกายแล้วคุณเกือบจะรับประกันการออกกำลังกายรุ่นที่ยากขึ้น ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะทำงานหลักของคุณจริงๆนี่คือวิธีการทำ:
เข้าตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างและวางแขนของคุณบน Bosu Ball
เลื่อนขาด้านบนของคุณไปข้างหน้าแทนที่จะวางขาเพื่อให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
วางมือบนสุดของคุณบนสะโพกของคุณและยกพวกเขาไปที่เพดาน
ถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
สวิทช์ด้านข้าง