การเพาะกายพื้นฐานโภชนาการ

องค์ประกอบสำคัญของสูตรสำหรับความสำเร็จในการเพาะกายคือโภชนาการ โภชนาการเป็นสิ่งที่ทำให้เราวัตถุดิบสำหรับการพักฟื้นพลังงานและการเจริญเติบโต หากไม่มีอาหารที่ดีความฝันของคุณในการบรรลุเป้าหมายที่ดีที่สุดของคุณจะไม่สามารถเข้าถึงได้ ในบทความสั้น ๆ นี้ฉันจะพูดถึงคุณสมบัติของการเพาะกายที่ดีและยังครอบคลุมถึงสารอาหารหลักที่เราต้องการในชีวิตประจำวันรวมถึงจำนวนเงินที่ซื้อเพื่อซื้อกล้ามเนื้อและลดไขมันลักษณะของโปรแกรมโภชนาการที่ดี

1) มันควรจะให้การให้อาหารที่เล็กและบ่อยครั้งตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นขนาดใหญ่และไม่บ่อยนักทำไม? เพราะเมื่อคุณเลี้ยงร่างกายของคุณหลายครั้งต่อวันการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น การให้อาหารบ่อยครั้งมีความสำคัญเป็นพิเศษเพราะหลังจากไม่มีอาหารสามถึงสี่ชั่วโมงร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นสถานะ catabolic (สถานะที่คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและรับไขมัน!)

ร่างกายเชื่อว่ามันหิวโหยและเริ่มให้อาหารตัวเองบนเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลีนและเตรียมที่จะเก็บแคลอรี่เป็นไขมัน สถานการณ์ที่ไม่ดี! ดังนั้นในการซื้อโปรแกรมของคุณในการทำงานคุณจะกินระหว่างสี่ถึงหกมื้อ (ขึ้นอยู่กับเพศและเป้าหมาย) ต่อวันเว้นระยะเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมง

2) ทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในอัตราส่วนที่เหมาะสม การมีอาหารที่ไม่สมดุล (ตัวอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด) จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ macronutrient ทุกชนิดจะต้องมีอยู่ในการซื้อเพื่อให้ร่างกายดูดซับและใช้อย่างถูกต้อง โดยไม่ต้องเบื่อคุณด้วยผลของอาหารที่มีต่อชีวเคมีของร่างกายสมมุติว่าถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวโดยไม่มีสิ่งอื่นใดระดับพลังงานของคุณจะพังในเวลาประมาณ 30 นาทีและร่างกายของคุณจะเก็บคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ไม่ได้ใช้ เป็นไขมัน ในทางกลับกันถ้าคุณกินโปรตีนเท่านั้นคุณจะขาดพลังงานและร่างกายของคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นกล้ามเนื้อได้เพราะมันท้าทายสำหรับร่างกายที่จะดูดซับโปรตีนในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้อัตราส่วนสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิดจะต้องเหมาะสมในการซื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อัตราส่วนของอาหารของเราจะมีลักษณะดังต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% ไขมัน 20%

โปรดทราบว่าสำหรับการเสิร์ฟคาร์โบไฮเดรตทุกครั้งคุณจะได้รับการให้บริการโปรตีน คุณสามารถใช้วิธีการสร้างอาหารของ Bill Phillips ซึ่งจะนับส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณอาหารที่มีขนาดเท่ากำปั้นกำแน่นของคุณและโปรตีนส่วนหนึ่งเป็นปริมาณอาหารที่มีขนาดเท่าฝ่ามือเปิดของคุณ

3) แคลอรี่ควรจะขี่จักรยาน ฉันเชื่อมั่นในการขี่จักรยานแคลอรี่เพราะสิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้เมตาบอลิซึมใช้ในระดับแคลอรี่ที่แน่นอน สิ่งที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่นิ่ง

ดังนั้นนักเพาะกายในการค้นหามวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรติดตามแคลอรี่สูง 5 วัน (มวลกายแบบลีน x 15) ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าสองวัน (มวลกายแบบลีน x12) นักเพาะกายในการค้นหาการสูญเสียไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันควรติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า 5 วัน (มวลกายที่ไม่ติดมัน x12) ด้วยแคลอรี่ที่สูงขึ้น 2 วัน (มวลกายแบบลีน x 15)

หมายเหตุ: หากคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อเร็วเท่าที่คุณต้องการหากคุณเพียงแค่จดจ่อกับมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับทั้งสองเป้าหมายในเวลาเดียวกัน

ผู้ที่สนใจในการแกะสลักร่างกาย (ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อปานกลางที่มีการสูญเสียไขมันเพียงพอที่จะลดไขมันในร่างกาย 10% สำหรับผู้ชายและ 12-13% สำหรับผู้หญิง) ควรสลับระหว่างสองสัปดาห์ของแคลอรี่ที่ต่ำกว่า (ประมาณ 2,000 สำหรับผู้ชายและ 1200 สำหรับ ผู้หญิง) และแคลอรี่ที่สูงขึ้นสองสัปดาห์ (ประมาณ 2,500 สำหรับผู้ชายและ 1,500 สำหรับผู้หญิง) ปริมาณแคลอรี่เหล่านี้ถือว่าเป็นระดับกิจกรรมปกติที่รวมถึงการฝึกอบรมการแกะสลักร่างกายเท่านั้น ผู้ที่เกี่ยวข้องในกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งมาราธอนหรืองานแรงงานทางกายภาพหนักจำเป็นต้องปรับแคลอรี่ของคุณขึ้นไปตามหลักการในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตในการซื้อเพื่อสนับสนุนกิจกรรมระดับที่สูงขึ้นของคุณ

อาหารคืออะไรในขณะที่คำว่า “อาหาร” นำภาพของความเจ็บปวดและความอดอยากมาสู่จิตใจของหลาย ๆ คนอาหารเป็นเพียงตัวเลือกอาหารที่คุณทำในชีวิตประจำวัน ดังนั้นถ้าคุณกินมันฝรั่งทอดและโซดาตลอดทั้งวันนั่นคืออาหารของคุณ

ไม่ว่าคุณจะติดตามอาหารชนิดใดมีสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่มีอยู่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง การทำความเข้าใจบทบาทของสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทอย่างไรวิธีการรับพวกเขาและจำนวนเงินที่จะบริโภคในชีวิตประจำวันจะนำคุณไปสู่การเพาะกายและผลการออกกำลังกายที่คุณกำลังมองหา

พื้นฐานโภชนาการเพาะกาย

มี 3 macronutrients ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในการซื้อเพื่อทำงานอย่างถูกต้อง สารอาหารหลักเหล่านี้ประกอบไปด้วยการเพาะกายและ/หรืออาหารออกกำลังกายของคุณ

1) คาร์โบไฮเดรต:

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตตับอ่อนของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน อินซูลินเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะ:

a) ในระดับที่เรียบง่ายมากมันต้องใช้คาร์โบไฮเดรตS และเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือเก็บไว้เป็นไขมัน (สมมติว่าคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในขณะนี้และสมมติว่าทั้งกล้ามเนื้อและร้านค้าตับเต็ม)

b) ต้องใช้กรดอะมิโน (โปรตีน) และส่งมอบภายในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการกู้คืนและซ่อมแซม

คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเกินไปทำให้เกิดอินซูลินที่ปล่อยออกมาอย่างมาก เมื่อมีอินซูลินมากเกินไปในร่างกายร่างกายของคุณจะกลายเป็นเครื่องเก็บไขมัน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะไม่กินคาร์โบไฮเดรตมากไปกว่าที่ต้องการและเรากินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีที่สุด

ตอนนี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับความสำคัญของการมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีที่สุดแล้วมาพูดคุยกันว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน (“ ปล่อยเวลา”) ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ให้พลังงานทันที ขอแนะนำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นหลักตลอดทั้งวันยกเว้นหลังจากออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ในการซื้อเพื่อเติมเต็มระดับไกลโคเจนของมันทันทีสิ่งที่จะช่วยฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ด้านล่างนี้เป็นรายการแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน:

มีสองประเภท:

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน:

1) แป้ง: ข้าวโอ๊ต (แห้ง 1 ถ้วย), มันเทศ (อบ 8 ออนซ์), มันฝรั่ง (อบ 8 ออนซ์), ข้าว (ปรุง 1 ถ้วย), พาสต้า (8oz ปรุงสุก), ข้าวโพด (1 ถ้วย), ถั่ว (2 ถ้วย (2 ถ้วย สุก) แต่ละที่ให้บริการประมาณ 40-50 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

2) Fibrous: บรอกโคลี (1/2 ถ้วยดิบ), แครอท (ดิบ 1 ถ้วย), กะหล่ำดอก (ดิบ 1/2 ถ้วย), ถั่วเขียว (1/2 ถ้วยดิบ), ผักกาดหอม (5 ถ้วยดิบ), เห็ด (3// 4 ถ้วยดิบ), พริกไทย (1/2 ถ้วยดิบ), ผักโขม (ดิบ 3-1/2 ถ้วย), บวบ (ดิบ 1 ถ้วย) แต่ละที่ให้บริการประมาณ 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ :

แอปเปิ้ล (1 แอปเปิ้ล), กล้วย (1 กล้วย), ส้มโอ (1 ส้มโอ), องุ่น (22 องุ่น), ส้ม (สีส้ม 1-1/2), ลูกแพร์ (1 ลูกแพร์), สับปะรด (3/4 ของถ้วย) แต่ละที่ให้บริการประมาณ 20-25 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

2) โปรตีน

เนื้อเยื่อทุกชนิดในร่างกายของคุณประกอบด้วยโปรตีน (เช่นกล้ามเนื้อผมเส้นผมผิวหนังและเล็บ) โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หากไม่มีมันการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพจะเป็นไปไม่ได้ ความสำคัญของมันเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง โปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณทุกครั้งที่คุณกินมัน 20%! นอกจากนี้ยังทำให้การปล่อยคาร์โบไฮเดรตหมดเวลาดังนั้นคุณจะได้รับพลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักควรบริโภคระหว่างโปรตีน 1 กรัมถึงโปรตีน 1.5 กรัมต่อมวลร่างกายลีน (หมายความว่าถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์และมีไขมันในร่างกาย 10% คุณควรบริโภคอย่างน้อย โปรตีน 90 กรัมเนื่องจากมวลร่างกายไม่ติดมัน = 90 ปอนด์) ไม่มีใครควรกินมากกว่า 1.5 กรัมต่อมวลของมวลกายแบบลีนเนื่องจากไม่จำเป็นและโปรตีนพิเศษอาจกลายเป็นไขมัน

ตัวอย่างที่ดีของโปรตีนคือไข่ (ฉันใช้ไข่ทดแทน: 1-1/2 ถ้วยของเหลว), อกไก่ (ปรุง, ไม่มีผิวหนังและไม่มีกระดูก: 6 ออนซ์), ไก่งวง (สุก, ไร้กระดูกและไม่มีกระดูก: 6 ออนซ์), ลีน (90% Lean) เนื้อแดง (6 ออนซ์) และปลาทูน่า (6 ออนซ์) ขนาดการให้บริการแต่ละขนาดเท่ากับโปรตีนประมาณ 35-40 กรัม

3) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเซลล์ทั้งหมดในร่างกายมีไขมันอยู่บ้าง ฮอร์โมนผลิตจากไขมัน นอกจากนี้ไขมันหล่อลื่นข้อต่อของคุณ ดังนั้นหากคุณกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณการผลิตฮอร์โมนของคุณจะลดลงและปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดจะถูกขัดจังหวะ ร่างกายของคุณจะเริ่มสะสมไขมันในร่างกายมากกว่าปกติเพื่อให้มีไขมันเพียงพอที่จะทำงานต่อไป เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหยุดชะงักดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นเช่นนั้น ดังนั้นในการซื้อเพื่อให้มีการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพเราต้องการไขมัน

มีไขมันสามประเภท: อิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

A) ไขมันอิ่มตัว: ไขมันอิ่มตัวเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลสูง พวกเขาพบว่ามีขนาดใหญ่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ อย่างไรก็ตามไขมันผักบางชนิดมีการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่เพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวในพวกเขาโดยกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่าไฮโดรเจน โดยทั่วไปแล้วน้ำมันพืชไฮโดรเจนจะพบได้ในอาหารที่บรรจุ นอกจากนี้น้ำมัน Cocunut, น้ำมันปาล์มและน้ำมันเคอร์เนลปาล์มซึ่งมักใช้ในอาหารที่บรรจุและครีมบำรุงที่ไม่ใช่นมก็มีความอิ่มตัวสูงเช่นกัน

b) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมันที่ไม่มีผลในระดับคอเลสเตอรอล ไขมันจำนวนมากในน้ำมันพืชเช่นข้าวโพด, ฝ้าย, ดอกคำฝอย, ถั่วเหลือง, ถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันนั้นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

c) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันที่มีผลในเชิงบวกต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ไขมันเหล่านี้มักจะสูงในกรดไขมันที่สำคัญและอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ แหล่งที่มาของไขมันเหล่านี้คือ FIน้ำมัน SH น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันคาโนลาและน้ำมันแฟลกซ์ เราชอบที่จะอ้างถึงไขมันชนิดนี้ว่าเป็นไขมันที่ดี

ยี่สิบเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากไขมันที่ดี น้อยกว่า 20% และการผลิตฮอร์โมนของคุณลดลง มากกว่า 20% และคุณเริ่มสะสมไขมันมากมาย วิธีที่ฉันได้รับไขมันของฉันคือการใช้น้ำมันแฟลกซ์ 1 ช้อนชาวันละสามครั้ง (ฉันวางไว้ในโปรตีนเชคของฉัน)

แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันคาโนลา (1 ช้อนโต๊ะ) เนยถั่วธรรมชาติ (2 ช้อนโต๊ะ) น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ) น้ำมันแฟลกซ์ (1 ช้อนโต๊ะ) และน้ำมันปลา (1 ช้อนโต๊ะ) แต่ละขนาดที่ให้บริการมีไขมันประมาณ 14 กรัม

น้ำ

น้ำเป็นสารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา หากไม่มีน้ำสิ่งมีชีวิตจะไม่รอดมานานนัก หลายคนที่มาหาฉันเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการมีรูปร่างเป็นจริงประมาทคุณค่าของน้ำ

น้ำดีด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1) ร่างกายของคุณมากกว่า 65% ประกอบด้วยน้ำ (เซลล์กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นน้ำ)

2) น้ำทำความสะอาดร่างกายของคุณจากสารพิษและมลพิษที่จะทำให้คุณป่วย

3) จำเป็นต้องใช้น้ำสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่ซับซ้อนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการในการดำเนินการทุกวัน กระบวนการต่าง ๆ เช่นการผลิตพลังงานการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันต้องใช้น้ำ การขาดน้ำจะขัดจังหวะกระบวนการเหล่านี้ทั้งหมด

4) น้ำช่วยหล่อลื่นข้อต่อ

5) เมื่ออุณหภูมิภายนอกสูงขึ้นน้ำจะทำหน้าที่เป็นสารหล่อเย็นเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกายลงไปที่ที่คาดไว้

6) น้ำช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในบางกรณีเมื่อคุณรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารที่ดีความรู้สึกนี้บ่งบอกถึงการขาดน้ำ การดื่มน้ำในเวลานั้นจะทำให้ความอยากออกไป

7) น้ำเย็นเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ในการซื้อเพื่อทราบว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำมากแค่ไหนต่อวันเพียงแค่ทวีคูณน้ำหนักตัวไม่ติดมันด้วย. 66 สิ่งนี้จะบ่งบอกว่าคุณต้องการน้ำจำนวนมากในหนึ่งออนซ์

* บทความสั้น ๆ นี้เป็นเอกสิทธิ์ของ ironmagazine.com การทำซ้ำในรูปแบบใด ๆ โดยไม่ต้องได้รับความยินยอมก่อนหน้านี้เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด

คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้วิธีที่คุณสามารถลดไขมันและรับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว!