Plank Crunch: 5 ขั้นตอนในการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพ

เนื้อหาซ่อน
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานไม้กระดานผลประโยชน์การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ unsestrength
ความยืดหยุ่น

วิธีการทำไม้กระดาน
PLANK crunch modificationficationsier
การดัดแปลงที่ยากขึ้น

ไม้กระดานอื่น ๆ กระทืบไม้กระดานวิกฤต
Spiderman Plank Crunk
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง

ฉันควรทำอะไรกับไม้กระดาน crunches
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
สรุป

ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะชอบการออกกำลังกายทุกคนที่รู้และเข้าใจการออกกำลังกายเข้าใจถึงความสำคัญของการรักษาหลักที่มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ABS ของคุณและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่ตรงกลางซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของความแข็งแรงของคุณ ความดันบางคนสัญญากับไม้กระดานเพื่อป้องกันบริเวณนี้ให้พอดีในขณะที่คนอื่น ๆ เชื่ออย่างแท้จริงวิกฤติคือจุดจบทั้งหมดทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในกระดาน VS Crunches การอภิปรายมีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่ผสมผสานประโยชน์ของทั้งสองขบวนไม้กระดาน!
เมื่อคุณได้ยินคำว่า crunch ไม้กระดานสิ่งแรกที่คุณมองเห็นเป็นไม้กระดานและอยู่ในมือของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ไม้กระดานเฉลี่ยในระดับต่อไปทำให้ร่างกายของคุณและเคลื่อนย้ายเป็นตำแหน่งกระทืบเพื่อให้คุณทำงานในหลาย ๆ พื้นที่เป้าหมายพร้อมกัน หลักของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
ไม้กระดานคืออะไร

แล้ว
การรวมกันของแบบฝึกหัดทั้งสองกระทืบไม้กระดานใช้วิธีการจากทั้งไม้กระดานและกระทืบเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุดเมื่อคุณทำงานกับการปานกลางและด้านหลัง พื้นที่หลักนี้ต้องการบางสิ่งที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวทำให้พวกเขาทำงานร่วมกันด้วยความพร้อมด้วยการสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางและการกำหนดกล้ามเนื้อใน ABS และ Obliques บางคนอ้างถึงกระทืบไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดนักปีนเขา
ไม้กระดานผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานที่ใช้
ความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณคือสิ่งที่เป้าหมายกระทืบไม้กระดานและการใช้งานไม่ว่าแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมที่คุณต้องการ หากคุณกำลังทำกระดานไม้กระดานคุณจะไม่ขยับไปที่ตัวตนของคุณมากพอที่จะทำให้พวกเขาตัดแต่งและแข็งแรง หากคุณมุ่งเน้นไปที่ crunches กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ได้รับความสนใจเท่ากันกับกล้ามเนื้อหน้าหลักของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ทั้งสามพื้นที่นี้ย้ายเข้าด้วยกันและรับจำนวนเงินที่เท่ากันเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่พลาดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
ความแข็งแกร่ง

เป้าหมายคือการรักษาแกนหลักที่แข็งแกร่ง ด้วยไม้กระดานไม้กระดานคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแกนกลางและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับการย้ายที่คุณใช้ก่อนที่จะเกิดวิกฤตไม้กระดานหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณนั้นไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ด้วยคุณกำลังเพิ่มศักยภาพที่แท้จริงของพวกเขา
ความยืดหยุ่น
ยิ่งคุณรวมกระทืบไม้กระดานในกิจวัตรของคุณมากเท่าไหร่คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นที่คุณจะกลายเป็น ไม่เพียง แต่จะตัดนิ้วจากรอบเอว แต่มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในอ้อมแขนของคุณกลับและสะโพกยืดหยุ่น
วิธีการทำไม้กระดาน

เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนมือของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณสัมผัสกับพื้น ร่างกายของคุณควรจะเป็นเส้นตรง
กระชับแกนกลางของคุณและวาดในปุ่มท้องของคุณในขณะที่รักษาไม้กระดาน
งอเข่าที่ดีที่สุดของคุณแล้วนำมันไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่รักษาหลักของคุณ
จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำด้วยเข่าซ้ายและขาของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปล่อยถ้ำหลังส่วนล่างให้ความสำคัญกับการทำให้หลังของคุณกลับตรงและไม่ปล่อยให้มันลดลง นอกจากนี้คุณสามารถระบุความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการขับหัวเข่าของคุณ ยิ่งคุณขับรถเร็วเท่าไหร่คุณจะได้รับผลประโยชน์คาร์ดิโอมากขึ้นที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย ยิ่งคุณย้ายที่ช้าลงความมั่นคงที่น้อยกว่าที่คุณจะมีการทำงานกระทืบ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือการลองดำเนินการด้วยความเร็วที่แตกต่างเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!
การปรับเปลี่ยนไม้กระดานแพลง
ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณมีการแก้ไขบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณยังคงสร้างกล้ามเนื้อและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้น
การดัดแปลงที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นทำให้รองรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้และใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้ ก่อนอื่นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับไม้กระดานคุณต้องเรียนรู้ที่จะถือไม้กระดานโดยไม่มีกระทืบก่อนที่คุณจะย้ายไปข้างหน้า ความแข็งแรงของอาคารในแกนกลางมีความสำคัญเพื่อให้คุณสามารถทำส่วนที่สองและรักษาความแข็งแกร่งของคุณผ่านการออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณสามารถคุกเข่าเมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและเก็บหัวเข่าลงเมื่อคุณเพิ่มกระทืบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานหลักของคุณได้อย่างสะดวกสบายและได้รับความมั่นคงในขณะที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ทั้งแกนของคุณ
การดัดแปลงที่ยากขึ้น
รู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อคุณทำไม้กระดานด้านข้างแทนที่จะเป็นกระทืบไม้กระดานธรรมดา ดึง crunches ของคุณออกจากไม้กระดานด้านข้างและบังคับให้ต้องทำงาน!
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนไม้กระดานของคุณให้เป็นตำแหน่งที่ลดลงเพื่อบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การดัดแปลงอื่นที่คุณสามารถลองได้คือไม้กระดานสไลด์ ในกระดานสไลด์คุณเลื่อนเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าและPlank Crunch: 5 ขั้นตอนในการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพ (###) เนื้อหาซ่อน
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานไม้กระดานผลประโยชน์การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ unsestrength
ความยืดหยุ่น

วิธีการทำไม้กระดาน
PLANK crunch modificationficationsier
การดัดแปลงที่ยากขึ้น

ไม้กระดานอื่น ๆ กระทืบไม้กระดานวิกฤต
Spiderman Plank Crunk
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง

ฉันควรทำอะไรกับไม้กระดาน crunches
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
สรุป

ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะชอบการออกกำลังกายทุกคนที่รู้และเข้าใจการออกกำลังกายเข้าใจถึงความสำคัญของการรักษาหลักที่มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ABS ของคุณและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่ตรงกลางซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของความแข็งแรงของคุณ ความดันบางคนสัญญากับไม้กระดานเพื่อป้องกันบริเวณนี้ให้พอดีในขณะที่คนอื่น ๆ เชื่ออย่างแท้จริงวิกฤติคือจุดจบทั้งหมดทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในกระดาน VS Crunches การอภิปรายมีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่ผสมผสานประโยชน์ของทั้งสองขบวนไม้กระดาน!
เมื่อคุณได้ยินคำว่า crunch ไม้กระดานสิ่งแรกที่คุณมองเห็นเป็นไม้กระดานและอยู่ในมือของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ไม้กระดานเฉลี่ยในระดับต่อไปทำให้ร่างกายของคุณและเคลื่อนย้ายเป็นตำแหน่งกระทืบเพื่อให้คุณทำงานในหลาย ๆ พื้นที่เป้าหมายพร้อมกัน หลักของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
ไม้กระดานคืออะไร

แล้ว
การรวมกันของแบบฝึกหัดทั้งสองกระทืบไม้กระดานใช้วิธีการจากทั้งไม้กระดานและกระทืบเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุดเมื่อคุณทำงานกับการปานกลางและด้านหลัง พื้นที่หลักนี้ต้องการบางสิ่งที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวทำให้พวกเขาทำงานร่วมกันด้วยความพร้อมด้วยการสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางและการกำหนดกล้ามเนื้อใน ABS และ Obliques บางคนอ้างถึงกระทืบไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดนักปีนเขา
ไม้กระดานผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานที่ใช้
ความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณคือสิ่งที่เป้าหมายกระทืบไม้กระดานและการใช้งานไม่ว่าแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมที่คุณต้องการ หากคุณกำลังทำกระดานไม้กระดานคุณจะไม่ขยับไปที่ตัวตนของคุณมากพอที่จะทำให้พวกเขาตัดแต่งและแข็งแรง หากคุณมุ่งเน้นไปที่ crunches กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ได้รับความสนใจเท่ากันกับกล้ามเนื้อหน้าหลักของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ทั้งสามพื้นที่นี้ย้ายเข้าด้วยกันและรับจำนวนเงินที่เท่ากันเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่พลาดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
ความแข็งแกร่ง

เป้าหมายคือการรักษาแกนหลักที่แข็งแกร่ง ด้วยไม้กระดานไม้กระดานคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแกนกลางและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับการย้ายที่คุณใช้ก่อนที่จะเกิดวิกฤตไม้กระดานหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณนั้นไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ด้วยคุณกำลังเพิ่มศักยภาพที่แท้จริงของพวกเขา
ความยืดหยุ่น
ยิ่งคุณรวมกระทืบไม้กระดานในกิจวัตรของคุณมากเท่าไหร่คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นที่คุณจะกลายเป็น ไม่เพียง แต่จะตัดนิ้วจากรอบเอว แต่มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในอ้อมแขนของคุณกลับและสะโพกยืดหยุ่น
วิธีการทำไม้กระดาน

เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนมือของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณสัมผัสกับพื้น ร่างกายของคุณควรจะเป็นเส้นตรง
กระชับแกนกลางของคุณและวาดในปุ่มท้องของคุณในขณะที่รักษาไม้กระดาน
งอเข่าที่ดีที่สุดของคุณแล้วนำมันไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่รักษาหลักของคุณ
จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำด้วยเข่าซ้ายและขาของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปล่อยถ้ำหลังส่วนล่างให้ความสำคัญกับการทำให้หลังของคุณกลับตรงและไม่ปล่อยให้มันลดลง นอกจากนี้คุณสามารถระบุความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการขับหัวเข่าของคุณ ยิ่งคุณขับรถเร็วเท่าไหร่คุณจะได้รับผลประโยชน์คาร์ดิโอมากขึ้นที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย ยิ่งคุณย้ายที่ช้าลงความมั่นคงที่น้อยกว่าที่คุณจะมีการทำงานกระทืบ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือการลองดำเนินการด้วยความเร็วที่แตกต่างเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!
การปรับเปลี่ยนไม้กระดานแพลง
ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณมีการแก้ไขบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณยังคงสร้างกล้ามเนื้อและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้น
การดัดแปลงที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นทำให้รองรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้และใช้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้ ก่อนอื่นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับไม้กระดานคุณต้องเรียนรู้ที่จะถือไม้กระดานโดยไม่มีกระทืบก่อนที่คุณจะย้ายไปข้างหน้า ความแข็งแรงของอาคารในแกนกลางมีความสำคัญเพื่อให้คุณสามารถทำส่วนที่สองและรักษาความแข็งแกร่งของคุณผ่านการออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณสามารถคุกเข่าเมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและเก็บหัวเข่าลงเมื่อคุณเพิ่มกระทืบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานหลักของคุณได้อย่างสะดวกสบายและได้รับความมั่นคงในขณะที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้ทั้งแกนของคุณ
การดัดแปลงที่ยากขึ้น
รู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อคุณทำไม้กระดานด้านข้างแทนที่จะเป็นกระทืบไม้กระดานธรรมดา ดึง crunches ของคุณออกจากไม้กระดานด้านข้างและบังคับให้ต้องทำงาน!
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนไม้กระดานของคุณให้เป็นตำแหน่งที่ลดลงเพื่อบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การดัดแปลงอื่นที่คุณสามารถลองได้คือไม้กระดานสไลด์ ในกระดานสไลด์คุณเลื่อนเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าและ